Top10排行榜

★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1

★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇

★ 數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站

★商業周刊第1275期書摘報導

這本書解答了提升身體性能的一切問題

1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？





這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。



《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：



對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？





這也就是本書最重要的觀念――「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢?花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。





你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：



．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤



．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%



．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉



．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿



．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛



．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍



．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里



．如何扭轉「永久性」的運動傷害



．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）



．如何在十天內輕鬆學會游泳



．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？





這只是全書的一小部分。



你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。



這正是本書問世的目的。





讀者分享實證：

運動迷暨本書譯者：陳正益

沒人說，我還真不知道有這種事





就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5,000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10,000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9,000，一星期裡平均跑三趟10,000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件──我譯了你正在看的這本書。





為什麼我會從難得跑10,000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。





其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10,000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」──能夠征服長達100英里（超過160,000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1,000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將──的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10,000，不必跑5000、甚至不必跑2,000公尺」，只要跑個800公尺就行──而且還是分次跑。





長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10,000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘──不瞞您說，比跑10,000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10,000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。





我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢──提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。





亞馬遜書店讀者分享：Mikey351

30天的成果，真的有效



我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。



下面是我實踐的部分：



1?. ?低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」



2?. ?壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週



3?. ?上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週



4?.?? ?PAGG，4週內兩次



所以我得到了這些：



之前：



身高：170公分



體重：77.4公斤



我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下



之後：



體重：72.4公斤



我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下





亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe? (?Boulder? , ?CO USA?)?

12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！



去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂...

作者介紹



提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）





曾被Fast Company（美國最具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。



《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。



不拿自己做人體實驗時，提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所樂天超市舉辦的活動中演講。



你可以到以下的網址查看他最近又做了什麼研究與實驗：www.fourhourbody.com



譯者介紹



陳正益





台灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦家庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車家庭》、《薛仁貴新傳》。





鄭初英





台灣省雲林縣人，目前為家庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林家殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的偽工作與假流程》（三采）等。

起點



更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？





基礎篇――萬事起頭難



最低有效劑量――從微波爐到減肥



改變規則的規則――任何流行的事都是錯的





原爆點――啟動與自治



原宿時刻――成為全人的決心



難以捉摸的體脂――你究竟有多胖？



從照片到恐懼――讓失敗變成不可能





去脂――基礎篇



低醣減脂法Ⅰ――如何在30 天內不運動就減輕20 磅



低醣減脂法Ⅱ――細節與常見問題



損害控制――狂飲不增脂



減脂四騎士――PAGG





去脂――進階篇



冰河歷險記――以掌握溫度控制體重



血糖開關――美麗的數字100



最後一哩――就剩這5 -10 磅了





增肌篇



創造完美的臀部――或者減掉超過100 磅體重



6 分鐘收腹操――確實有用的兩種運動



從怪胎到怪物――如何在28 天裡增肌34 磅



奧卡姆計畫Ⅰ――最大質量的極簡理論



奧卡姆計畫Ⅱ――細節





性趣篇



15 分鐘的女性高潮――首部曲



15 分鐘的女性高潮――陰部曲



性愛機器Ⅰ――三倍睪丸酮大冒險



快樂結局與兩倍精蟲





完善的睡眠



營造完美的夜間睡眠



超人睡眠法――利用多相睡眠減少睡眠時間





傷害逆轉



逆轉「永久性」的傷害



度假兼就診



預健─身體的傷害預防





跑更快，跑更遠



向美式足球員看齊Ⅰ――序曲：跳得更高



向美式足球員看齊Ⅱ――跑得更快



特強耐力Ⅰ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉



特強耐力Ⅱ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉





讓你更強壯



輕鬆當個超人類――與貝里．羅斯一起打破世界紀錄



吃大象的方法――如何增加100 磅仰臥推舉





從游泳到揮棒



我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳



打造貝比?魯斯



如何比胡迪尼閉氣更久





活得久，活得好



長生不老





最後的思索



附錄與特輯



常用度量與換算



檢驗――從營養到肌肉纖維



身體主要肌肉群



自我實驗的價值



辨認壞科學〈基本篇〉─怎麼才不會自己騙自己



辨認壞科學〈進階篇〉─好啦，你有顆新藥丸了……



低醣減脂法――194 人的回應



性愛機器Ⅱ――細節與風險



素食機器Ⅰ――嘗試2 週植物類飲食的理由



素食機器Ⅱ――28 天的素食實驗

推薦序

精確的方法加精簡的時間

力格運動健護中心創辦人 甘思元





鍛鍊自己的身體一直是人最重要的健康議題，但是現代人卻一直不能把身體鍛鍊好，其中最關鍵的問題是：



1. 沒有時間。



2. 沒有方法。





這本書，解決了這兩個問題：

精確的方法加精簡的時間。



作者收錄了充分的科學與實作的方法，讓每個人可以在最少的時間與最經濟付出下實現「鍛鍊身體」，這個人類永遠的重要功課。





收集全世界對鍛鍊身體的科學基礎與實作方法，本身就是一門不容易的工作，除了需要有具公信力的單位來做實驗，還要有人願意當「白老鼠」來證明理論與實驗的效果。這個艱鉅的工作作者都完成了，不只對一般人來說，即使是對有豐富訓練經驗的教練或專家來說，這本書一樣是非常有價值的參考書。





不管你現在的身體是處於什麼狀態，太瘦、太胖、沒肌肉、沒力氣……在這本書裡你幾乎都可以找到完整而且可行的方法，所以如果你想找一本值得相信而且確實有效的「鍛鍊身體」的書，我想目前這本書會是你最佳的選擇。別再相信網路上一些似是而非的”偏方”，好好把這本書的方法運用在你的生活之中，我相信你想要的身體並不難！





有了這本書的出版，我想「沒時間」、「沒方法」將不再是你不能把身體鍛鍊好的理由了！你只需好好享受此書帶給你的美好果實與價值！





甘思元



2012/3/26





推薦序

壺鈴，增強代謝的祕密武器

台灣壺鈴總會會長暨Formosa Fitness經營者David J. Chesser





想要減重？增重？變得強壯？跑得更快？在這本《身體調校聖經》中，作者提摩西?費里斯將他在各領域可以找到的運動專家以及他親身實驗的成果呈現在讀者眼前。而他在書中想要貢獻什麼珍貴知識？





低醣減脂法是一種很棒且經濟的快速減重方式，大多數人們往往吃下過多的碳水化合物，像是麵包、義大利麵，以及米飯。另一方面卻吃過少的蛋白質。低醣減脂法主要的食材是蔬菜與肉類，這能引導你走向一個平衡且健康的減重過程。最棒的是這個方式很經濟實惠而且每個人都可以做得到。費里斯所提供的食材清單你可以在很多超市都找得到。





壺鈴運動是對付我們整天端坐在辦公室減緩我們代謝的祕密武器。費里斯展示如何把這個運動加到我們每天的鍛鍊當中，幫助我們減脂，而且壺鈴也是跟低醣減脂法相輔相成的好伴侶。壺鈴盪壺動作也可以幫助大多數的民眾比較弱的臀肌與膕旁肌。





槓鈴硬舉動作可以讓你迅速達到健身的功效與成果。肌力訓練是每個人在健身過程中需要注意但卻常被忽略的。這也是一般民眾無法達到所預期的健身成果的最主要因素。槓鈴硬舉也許就是你從未試過最棒的運動，且費里斯提供的訣竅可以幫助你快速入門。還能讓你的背保持直挺！





但在《身體調校聖經》中，有最重要的兩件事情你應該可以從作者費里斯得到：首先，他把他的所作所為詳細記錄下來。他對他的運動與飲食攝取有詳細的紀錄，他吃下肚的每一口食物，他的每一步運動，都仔細地寫下列單。這是一個許多想塑身的朋友常常遺忘的關鍵。沒有追蹤飲食與運動狀況導致於無法得知為何付出沒有收穫。費里斯的健身與節食紀錄讓他可以了解什麼改變有效什麼沒有效。第二，當一開始計畫進展得不順利時，他沒有放棄，他嘗試另外的方式直到成功。許多人當看不到明顯成效就是直接放棄，這不是能夠成功的方式。你必須繼續努力無論困難重重，這樣才能達到你所設定健身的目標。請運用費里斯的經驗找些靈感去嘗

（專文推薦）



資深運動迷 陳正益



力格運動健護中心創辦人 甘思元



台灣壺鈴總會會長暨Formosa Fitness經營者David J. Chesser



知名藝人 錦榮





（具名推薦）



體適能資深健身教練 DiDi



極限健身中心 教練部副理 Jerry



力康健康管理中心核心訓練組長 朱奕豪



極限體能王 李恩至



希望基金會董事長 紀政



夢想鬥士 陳彥博



中華民國健身運動協會理事長 劉政煒





（國際推薦與佳績）



「宛如一本塑身最快、方法最簡明的身體烹調書──獨立創造新的你自己的實用速成課。」



──《連線》首任主編凱文?凱利（Kevin Kelly）



紐約時報暢銷書排行榜第一名



華爾街日報暢銷書排行榜第四名



榮登USA TODAY暢銷書排行榜